Диета для беременных

0
1092
Диета для беременных

У будущих мам, которых хотят держать себя в форме, иногда возникает вопрос: можно ли беременным сидеть на диете?

Ответ авторитетных диетологов: можно и порой даже полезно. Однозначно вредными будут только жёсткие и однообразные системы питания – длительные монодиеты, белковые методы и т.п

Почему худеть полезно?

Казалось бы, беременность – природный процесс, во время которого организм сам регулирует скорость набора веса. gooddiet.info Однако бывает так, что масса в силу разных факторов (включая переедание) прибавляется слишком быстро либо ожидание малыша накладывается на изначально превышенную норму.

Ограничивать себя в удовольствиях, переживая неудобства, стрессы и перепады настроения, не слишком хочется, но следует учесть риски. Избыток веса чаще провоцирует такие проблемы, как:

  • поздний токсикоз и нарушение работы систем организма;
  • раннее старение плаценты;
  • недостаток кислорода у будущего малыша;
  • стабильно повышенное артериальное давление;
  • слабые схватки (для полных женщин характерно такое нарушение, как
  • переношенная беременность). Беременным с высоким ИМТ (отношением массы к
  • квадрату роста в метрах) часто проводят плановое кесарево, чтобы избежать
  • сложностей со стимуляцией родовой деятельности и гипоксией плода.

Из чего складывается весовая норма?

Интересуясь темой диеты для беременных при лишнем весе, стоить уточнить, что можно считать «лишним», а что, согласно нормам ВОЗ – здоровая прибавка, необходимая малышу.

Согласно документам всемирных ассоциаций врачей, нормальный «привес» при беременности составляет 10–14 килограммов – при ожидании близнецов добавляется ещё по 3–4 кг на каждого «следующего» рёбенка. При этом, чем меньше изначальный ИМТ, тем больше может быть разница с массой до зачатия. Как правило, женщины набирают 4–6 кг в первой половине срока беременности и 6–8 кг – во второй, причём в первом триместре может наблюдаться даже отвес из-за явления токсикоза. Каждую неделю с 3-г по 9-ый месяц будущая мама должна набирать в среднем 300–400 г. Для правильного развития плода важно, чтобы масса росла постепенно. Резкий рост веса, особенно во 2-ом и 3-ем триместрах, может свидетельствовать не только о переедании, но и о плохой работе почек – это опасное для жизни состояние сопровождается сильными отёками лица и конечностей.

Беспокоиться о похудении стоит тогда, когда значение индекса массы до беременности превышало верхнюю норму в 25 единиц либо если вес растёт слишком стремительно.

Худеньким мамам стоит меньше беспокоиться о чрезмерном весе: за время беременности организм может «добирать» недостающую массу тела. В силу этого, например, существуют различные нормы: для женщины с низким ИМТ прибавка на 40-ой неделе может составлять аж 15,2 кг, тогда как для полной дамы – всего 9,1.

Диета беременных для похудения

Если всё же подбор диеты для беременных как средства для снижения веса признан необходимым, то стоит учесть следующее:

  • с целью похудения калорийность меню диеты для беременных не должна быть выше 1900 ккал в первые три месяца вынашивания и 2000–2400 ккал – в следующие;
  • в день нужно съедать не менее 100–120 г белка, причём 70–80% из них должны быть животными;
  • потребность в жире составляет примерно такая же, как у обычного человека – 80–100 г, однако рацион переориентируется на животные жиры (в особенности полиненасыщенные из рыбы и морепродуктов). Доля растительных должна составлять 20–25%;
  • масса потребляемых углеводов должна составлять не более 340–390 г в первой части срока вынашивания и 300 г – во второй;
  • обед должен быть самым калорийным приёмом пищи (около 40% общей нормы), следом идёт завтрак (чуть менее трети). На ужин, полдник и ленч приходится по десятой части калорийности дневного рациона;
  • продукты по возможности запекают, варят и тушат с минимумом масла и соли. Норма соли для будущих мам – 5 г в день, а воды – 5–8 чашек.
  • в меню диеты для беременных должны входить комплексные поливитамины, которые смогут компенсировать возможный просчёт и недостаток микроэлементов.
  • следует по возможности избегать перекусов вне основных 5-ти приёмов пищи и переедания.Диета для беременных меню

Диета для беременной на каждый день

Рацион мамы должен быть, прежде всего, разнообразным и полноценным. Состав меню должен включать такие категории продуктов (из расчёта, что 1 порция равна 100 г):

  • Хлеб и мучное. 1–1,5 порции в день. Это могут быть зерновые хлебцы, чёрствая выпечка, диетический пресный и отрубной хлеб, бисквиты, пшеничные булочки из муки 1-го и 2-го сорта. Для снижения веса следует исключить сдобу и изделия из муки в/с.
  • Мясо. 1,5 порции. Рекомендуется телятина, мясо птиц (индюшатина и курятина) и кроликов. Мясо можно запекать, отваривать и готовить на пару. В небольших количествах разрешено заливное.
  • Рыба. 1,5 порции продукта нежирных сортов. Способы приготовления разрешаются те же, что и для мяса. Так как в рыбе запрещённых на диете сортов содержится много необходимых жирных кислот, их нужно вводить в рацион в виде отдельной добавки (например, капсул рыбьего жира).
  • Супы. 2 порции в сутки. Рекомендуется варить на овощных бульонах и из некрахмалистых овощей.
  • Молочные продукты. Разрешается до 2-х порций молока, 1–2 – нежирного творога и 2-х – натуральных йогуртов, кефира или других питьевых кисломолочных продуктов. Если беременная не страдает аллергией на лактозу, изобилие молочного в рационе даже приветствуется.
  • Крупяные изделия. В виде отдельного блюда разрешается до 2-х порций каш в день, в виде гарнира – 1–1,5. Макароны желательно использовать только в супах, но не самостоятельного гарнира.

По возможности нужно заменить все «лёгкие» углеводы (исключая фрукты) на «медленные» из круп. Это позволит снизить энергетическую ценность рациона без потери его сытности.

  • Овощи. До 5 порций в сутки. Бобовые и варёные крахмалистые овощи (морковь, свёклу) рекомендуется употреблять ограничено. Другие овощи – разные виды капусты, тыква, паслёновые, перец, сырую морковь – разрешается использовать практически в любых количествах. Овощи можно запекать, нарезать в салаты, готовить на пару и превращать в суфле или крем-суп, использовать для вегетарианских котлет и несладких пудингов и так далее.
  • Ягоды и фрукты. В небольших количествах разрешаются любые, кроме аллергенных. Можно употреблять в составе несладких морсов, чаёв и компотов, а также в сыром и печёном виде.
  • Напитки. Не слишком кислые или сладкие овощные, фруктовые и ягодные соки (лучше предварительно разбавлять их чистой водой), травяные отвары для беременных, английский чай с молоком, шиповниковый напиток. К слову, последний очень полезен не только для иммунитета (в силу содержании витамина С), но и для здоровья почек, наряду с клюквенным чаем.
  • Соусы и приправы. Разрешены нежирные молочные и слегка подслащенные фруктовые соусы, диетический бешамель. В качестве приправ понемногу можно использовать зелень (укроп, петрушка), лист лавра, корицу и гвоздику.
  • Яйца и жиры. Разрешено 15 г растительного масла и 80 г животного жира. Употребление яиц же следует ограничить до 1–2 шт. в неделю в виде яиц пашот, всмятку или омлета.
  • Сладкое. Хорошие новости: беременным не нужно жёстко ограничивать сладкое даже на время диеты. Можно побаловать себя шоколадом (не более 20–30 г в день) и мёдом, который оттенит вкус блюд.

Важный момент – закуски. Бытует мнение, что на застольях беременной есть практически нечего – разве что зелёный салатик и немного картофельного пюре. Кроме того, что это достаточно несправедливо, это ещё и не совсем отвечает истине.

Кроме салатов из необработанных овощей, беременным можно предварительно промытые квашеные блюда, винегреты без майонеза, салаты с отварным нежирным мясом или рыбой, малосолёную ветчину и заливное. Остерегаться следует лишь кислых и маринованных продуктов.

Примерное меню диеты для беременных на каждый день:

Завтрак: гречневая каша на молоке, небольшая порция нежирного творога с яблоками и изюмом, 2 зерновых хлебца.

Ленч: салат из бананов и сухофруктов с соусом из натурального йогурта.

Обед: щи на курином бульоне, пару ломтиков отрубного хлеба, большая порция сезонного салата, 100-граммовый кусочек хека или телятины с рисом.

Полдник: диетические снеки из овсяных хлопьев с фруктами, мёдом и йогуртом или запеканка из творога с ягодным киселём.

Ужин: винегрет с паровым индюшиным филе.

Если между ужином и сном проходит не более 2-х часов, то можно выпить шиповниковый чай, если более – то стакан ряженки, йогурта или кефира.

Диета для беременных по дням

Специфика питания беременной должна быть направлена на нормальное развитие плода. В зависимости от этапа вынашивания организм испытывает повышенную потребность в тех или иных элементах.

Ранее считалось, что в случае недостатка ребёнок возьмёт всё необходимое непосредственно из тела матери, однако в свете последних наблюдений был сделан вывод, что такая теория неполна. В случае дефицита полезных веществ для роста плода организм может принять решение не в пользу его жизни – это становится одной из основных причин выкидышей на ранних сроках.

К счастью, здоровое меню диеты для беременных можно совместить со снижением веса – важно лишь учесть этап развития плода и вовремя добавлять в рацион продукты с необходимым составом.

Первый триместр – время закладки основных систем плода. Масса потребляемого белка должна составлять не менее 1,5 граммов на килограмм веса в день. Важно избежать недостатка витаминов группы В (особенно В9), С, а также Zn (цинка), I (йода), Se (селена), Cu (меди) и др. Они помогают не только правильно сформировать зачатки мозга, кроветворной и опорно-двигательной систем малыша, но и избежать тяжёлого токсикоза.

Потребность в необычных сочетаниях продуктов, солёных и кислых блюдах также имеет биологическое значение – она возникает от недостаточной выработки сока желудка при смене гормонального фона.Меню диеты для беременных

Меню одного дня в первые 3 месяца беременности:

Завтрак: овсянка с черносливом, орехами и мёдом.

Ленч: салат из натёртой свёклы и морковки, заправленный раст. маслом.

Обед: нежирный бульон с отварным яйцом и несколькими веточками укропа, кусочек варёной курицы, порция гречки.

Полдник: сендвич со 100 граммами тунца или два тоста с листьями салата и нежирной ветчиной.

Ужин: йогурт, простокваша или закваска с ягодным пюре (150 г чёрной смородины, 15 г сметаны, 5 г мёда).

Во втором триместре к белковой норме предъявляются ещё более высокие требования. В этот период вес съедаемого белка должен составлять не менее 2-х граммов на 1 кг веса будущей матери. Потребность в железе, витаминах В9 и В12 настолько велика, что её целесообразно компенсировать только приёмом витаминных добавок.

Для образования прочной костной системы, слизистых, кожного покрова и глаз плода в большом количестве нужны ретинол (витамин А) и витамин Д. Самой матери для нормализации гормонального фона, контроля веса и снижения риска развития диабета необходимы витамины В, Zn и Cr.

Диета для беременных: меню одного дня во втором триместре

Завтрак: творожный крем с фруктами. Для приготовления крема 200 граммов 1%-го творога нужно взбить в блендере с чайной ложкой гречишного мёда, мякотью персиков и парой плодов киви. Кусочки фруктов и ягод можно добавить в белый крем, а не смешивать при взбивании.

Ленч: капустная запеканка с фасолью. Яблоко или груша.

Обед: салат и 200 г рыбы трески по-провански (с помидорами и зеленью), гарнир – по желанию.

Полдник: винегрет, йогурт.

Ужин: несколько ложек мюсли с большим количеством молока или сырники.

После ужина разрешается выпить ещё порцию кефира или ряженки.

В последние месяцы беременности идёт завершающая работа над новым организмом и интенсивная подготовка к родам. В теле матери и ребёнка образуются жировые отложения – запасы, которые будут потрачены во время появлении ребёнка на свет и в начале кормления. В этот период можно и даже нужно увеличить долю углеводов – за счёт них образуются запасы в мускулатуре, плаценте и печени.

Меню диеты для беременных при лишнем весе: последний триместр

Завтрак: омлет из 2-х яиц с ржаными гренками, зеленью и сыром.

Ленч: салат из фруктового микса (яблоки, персики, киви, груши), мёдом, йогуртом и зерновыми хлебцами.

Обед: телятина с овощами, греческий салат с натуральным йогуртом.

Полдник: тыквенное рагу с рисом и тимьяном, укроп. Не рекомендуется использовать в блюде картофель.

Ужин: закваска с ягодами и сухариком.

Скрасить часы перед сном помогут чай с клюквой или шиповником и диетические хлебцы.Диета для беременных отзывы

Достоинства и недостатки диет для беременных

Рассматривать рацион беременных в сравнении с другими довольно трудно, ведь в приоритет ставится не только сохранение здоровья женщины и потеря веса, но и нормальное развитие плода. По этим параметрам диеты для будущих мам не имеют себе равных. Однако в целом получается такой список плюсов и минусов:

  • Сохранение здоровья женщины. Полноценный рацион даёт возможность плоду развиваться за счёт поступающих полезных веществ, а не за счёт организма матери.
  • Отсутствие чувства голода. При питании сытными блюдами 5 раз в день беременная не успевает проголодаться, что важно как для нервов, так и для сохранения хорошей формы.
  • Вкус и разнообразие блюд. Беременные не могут позволить себе монодиеты и питание листиками салата и водой – это к лучшему! Яркие блюда и поиск новых рецептов поднимут настроение маме и улучшат атмосферу в семье.
  • Незначительная потеря веса. Основная цель диет для беременных – не уменьшить массу, а сохранить форму. Конечно, при большом избытке до зачатия можно снизить процент лишнего жира, однако весы «расскажут» вам об этом только после родов.
  • Индивидуальность результата. Здесь нет чёткого диапазона потерь веса, как в других системах питания. Невозможно вычислить даже примерный результат: число потерянных килограммов зависит слишком от многих факторов – генетики, начального веса, гормонального фона и т.д. Отзывы на диеты для беременных практически ничего не скажут о вашем теле и весе. Придётся поверить диетологам и эндокринологам на слово, применяя рекомендованные ими рационы.

Оптимизм, немного терпения и здоровое питание помогут поддержать фигуру в форме без вреда для здоровья и развития малыша.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ